HAMİLELİKTE EGZERSİZ

HAMİLELİKTE EGZERSİZ

Egzersiz veya fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzının, kişinin genel sağlığı açısından iyi olduğu bir gerçektir. Fakat hamilelik özel bir durum olduğundan, bu tip egzersizlerin hangilerinin hamilelikte güvenli olduğuna dair farklı düşünceler vardır. Genel olarak anne adaylarının da fiziksel açıdan aktif olması tavsiye edilir. Ancak ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır. Düzenli yürüyüş ve yüzme gibi egzersizlerin oldukça faydası vardır.

Profesyonel olarak sporla ilgilenen anne adaylarının hamilelik döneminde ilgilendikleri spor türünü tamamen bırakması gerekli değildir. Tabi ki kick box gibi özellikle vücuda direkt temas ile yapılan spor aktivitelerinden uzak durmak gerekir.

Düzenli olarak egzersiz yapmak kadına fizyolojik açıdan birçok fayda sağlar. Hem sakin ve enerjik olur hem de kendini iyi ve zinde hisseder. Ödem, baş ağrısı, yorgunluk ve sırt ağrısı gibi hamilelikte sık görülen durumlarda azalma olması da anne adayını rahatlatır. Ayrıca egzersizle hamilelikte sık rastlanan nefes darlığı ve kabızlık gibi sorunlarda da gözle görülür bir şekilde azalma sağlanır.

 

Rahmin ve içindekilerin büyümesi, kan miktarının artması, su tutumu ve yağ tutumu gibi kilo alımını etkileyen birçok faktör vardır. Doğum sonrasında bu kiloları vermek için belki çok az, belki de hiç uğraş vermeye gerek kalmaz. Sadece yağ depolanması buna dahil değildir. Hamilelikte egzersiz yapmak, yağ depolanmasını azaltır. Ayrıca doğum sonrası kilo vermeyi de kolaylaştırır.

Hamilelikte egzersiz yapmanın riskli yanları olduğundan sadece uygun olan egzersizler yapılmalıdır. Progesteron hormonu eklemleri bir arada tutan ve sabit durmalarını sağlayan bağların yumuşamasına neden olur. Yanlış bir egzersiz türü de eklemlere zarar verebilir. Program kişiye özel belirlenmeli, kadının sağlık durumu ve nelerden hoşlandığı göz önüne alınarak ayarlanmalıdır. Bu durumda bir uzmanın yardımcı olması gerekir.

Eğer bir kadın hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmaktaysa, ideal olan, devam etmesidir. Ama bunu yapmadan önce, yapması ve yapmaması gereken hareketler konusunda bilgilendirilmelidir.

Hamilelik egzersizi için önerilen program; birkaç dakikalık ısınma egzersizleri ile başlayıp daha sonra 15-30dk. arası normal egzersiz ile devam edecek şekilde planlanabilir. Normal egzersizden sonra biraz yavaşlanmalı, sonrasında  birkaç dakika daha egzersiz yapılabilir. Ancak  ani hareketlerden ve ani durmalardan kaçınılmalıdır.
Egzersiz süresinde dikkat edilmesi gereken diğer konular ise aşağıdaki gibidir:
Uygun miktarda sıvı alınmalıdır.
Uygun spor kıyafetleri giyilmelidir.
Eğer nabız ölçen bir alet varsa, oran 140'ın altında tutulmalıdır.
Egzersiz yapılan yer iyi aydınlatılmış ve havadar bir yer olmalıdır. Çok sıcak bir ortam olmamalıdır.
Aşırı yoğunluktan kaçınılmalıdır.

 

Yüzme, bisiklete binme, yürüyüş, koşma, golf gibi sporlar hamilelikte güvenle yapılabilecek sporlardır. Kayak, su kayağı, basketbol, hokey, dalma, bazı jimnastik aktiviteleri hamilelikte güvensiz olarak nitelendirilen sporlardır. Hamilelik ilerledikçe risk de artar. Bir de özellikle hamileliğin ikinci yarısında sırtüstü yatarak hareket yapmaktan kaçınmak gerekir, çünkü bu şekilde rahim ana damarlara baskı yaparak kan akışını engeller.

Doğuma kadar düzenli egzersiz yapmış bir kadın doğuma daha çok enerjiyle girer ve doğumla başa çıkması daha kolay olur. Hamileliğin ileri bir döneminde hafif esneme hareketleri yapılabilir. Düzenli egzersiz yapmak fiziksel olarak da, psikolojik olarak da anne adayını güçlendirir. Egzersizin biçimlendirilmesine gerek yoktur. Düzenli yürüyüş veya yüzme ise hamilelikte en çok tavsiye edilen fiziksel aktivitelerdir.